Психологічна допомога під час війни набуває критичного значення, адже війна впливає на ментальне здоров'я кожного з нас. Постійний стрес, тривога за майбутнє та травматичний досвід можуть викликати відчуття безпорадності, депресію та емоційне виснаження. У такі часи дуже важливими є своєчасна підтримка рідних, друзів та фахівців, а також поради щодо того, як самостійно стабілізувати свій емоційний стан і навчитися справлятися з викликами сьогодення.
Як зберегти ментальне здоров'я під час війни
Ментальне здоров'я в умовах війни
Ментальне здоров'я — це стан, у якому людина відчуває внутрішній спокій і рівновагу, має добре фізичне самопочуття, може розкривати свої здібності, здатна справлятися зі стресом та різними життєвими негараздами, ефективно працювати й брати активну участь у житті суспільства.
Під час війни на ментальне здоров'я впливає багато факторів:
- участь у бойових діях;
- життя в окупації, у прифронтовій зоні чи в зоні ведення бойових дій;
- втрата відчуття безпеки внаслідок постійної загрози обстрілів, авіаударів та бомбардувань;
- втрата роботи й комфортного середовища через переміщення в інші регіони України або за кордон;
- побутові негаразди, фінансові труднощі, соціальна ізоляція;
- постійна тривога за дітей, рідних та близьких, невпевненість у майбутньому та інше.
За таких обставин людина може втрачати контроль над емоціями, переставати або обмежувати спілкування з близькими, починає сумніватися в собі, має труднощі з прийняттям рішень та адаптацією до нових умов життя.
.JPG)
Поради для підтримки ментального здоров’я
Потурбуйтесь про свої базові потреби.
Сон, повноцінне харчування, прогулянки на свіжому повітрі — усе це основа нашого фізичного та ментального здоров’я. Коли рівень стресу високий, ми можемо втрачати контакт із власними потребами. Важливо нагадувати собі про вчасне тепле харчування, відпочинок, пиття води тощо.
Намагайтеся дотримуватися режиму дня.
Робіть звичну рутинну роботу — це повертає відчуття «нормальності», безпеки та зв'язку між минулим і теперішнім досвідом. Якщо не вдається дотримуватися режиму сну, дозвольте собі відпочинок серед дня. Навіть 15 хвилин упродовж дня допомагають відновитися. Попри повітряні тривоги та інші фактори поза нашим контролем старайтеся вставати й лягати в один і той самий час, регулярно харчуйтеся.
Знайдіть час для відпочинку та хобі.
Запишіться або продовжуйте відвідувати гуртки та секції (танці, малювання, ліплення, книжковий клуб тощо). Ходіть у кіно, зустрічайтеся з друзями. Це допомагає підтримувати соціальні зв'язки, не втрачати контакт зі своїм творчим потенціалом і дає змогу зняти напруження.
Забезпечте регулярну фізичну активність.
Продовжуйте займатися спортом, робити фізичні вправи. Виходьте на пробіжку або просто гуляйте на свіжому повітрі.
Не підлаштовуйте свої почуття під чужі стандарти.
Цілком нормально сміятись і радіти під час війни, а також боятися, переживати й плакати. Дозвольте собі відчувати й проживати емоції.
Слідкуйте за інформаційною гігієною.
Не намагайтеся перечитати й передивитися всі новини на численних ресурсах. Ставтеся до інформації критично та перевіряйте її. Спробуйте влаштовувати собі години або навіть дні без новин. Оберіть кілька джерел інформації, яким ви довіряєте. Залиште лише їх. Це дасть змогу фільтрувати інформаційний потік.
Частіше обіймайте рідних та друзів.
Обійми знизять рівень стресу у всіх. Водночас будьте уважні до власного стану: ми й наші близькі не завжди потребуємо саме тілесного контакту. У нинішніх умовах чутливість і відчуття кордонів можуть бути підвищеними. Перед тим, як обійняти когось, запитайте, чи буде це комфортно. Дозвольте собі сказати, чого саме ви хочете. Для обіймів з дітьми, збереження близькості на відстані і підтримання комфортної дистанції ви можете скористатися порадником «Як підтримати дитину: скарбничка порад для батьків на навчальний рік».
Дозвольте собі просити про допомогу.
Якщо вам потрібна підтримка, скажіть про це друзям та близьким. Якщо навіть із підтримкою друзів ви не можете впоратися зі своїм станом, зверніться до фахівців. Контакти спеціалістів шукайте нижче, в розділі «Психологічна допомога під час війни».
Детальніше про методи підтримки ментального здоров'я читайте на сайті Всеукраїнської програми ментального здоров'я «Ти як?» та в постерах від ЮНІСЕФ.
.JPG)
Як зберегти ментальне здоров'я дітей під час війни
Вплив війни на ментальне здоров'я дітей ще сильніший, ніж на дорослих. Незрілість дитячої психіки ускладнює адаптацію до стресу і травматичних подій. Дітям частіше буває страшно, бо вони не можуть контролювати ситуацію й відчувають себе безпорадними. Вони залежать від дорослих, а тому мають додатковий стрес, якщо бачать переляк або емоційні зриви в батьків чи опікунів. До того ж у дітей висока ймовірність довгострокових наслідків психотравми — у дорослому віці вони стають більш вразливі до депресій, тривожних розладів та ПТСР.
Провідну роль у підтримці дитини у стресовій ситуації відіграють батьки. Існують базові правила, як зберегти ментальне здоров'я дитини під час війни.
Намагайтеся дотримуватися режиму дня.
Відновлюйте рутину, звичну і для дитини — це повертає відчуття опори та безпеки. Прокидайтеся й лягайте в один і той самий час, грайте в ігри, робіть уроки. Якщо є можливість, спробуйте повернутися до довоєнного розпорядку дня. Це допоможе дитині почуватися спокійніше й упевненіше.
Обговорюйте тривожні події.
Для емоційної розрядки після стресової події поговоріть із дитиною. Скажіть, що загроза минула, подякуйте за сміливість і дієву поміч, допоможіть їй переказати подію, що сталася. При цьому згадайте, що й вам було страшно / сумно / тривожно, але ви разом впоралися. Відмічайте, що саме змогла зробити дитина і як вона вам допомогла. Це дозволить зняти емоційну напругу.
Створюйте нові ритуали.
Якщо ви переїхали або втратили звичний ритм життя, створіть нові традиції: читайте разом, обіймайтеся на ніч, грайте або співайте. Спільні ритуали допоможуть дитині відчути підтримку та єдність сім'ї.
Спілкуйтеся на різні теми щодня та зберігайте емоційний зв'язок із дитиною.
Спілкуйтеся про її інтереси та просіть навчити вас чогось. Підтримуйте емоційну близькість через обійми та слова любові, хваліть її та грайтеся разом. Це дасть дитині можливість і не закритися в собі.
Розвивайте почуття гумору.
Гумор має терапевтичну дію. Жартуйте та посміхайтеся разом, але стежте, щоб жарти були доброзичливими й не знецінювали дитину.
За потреби зверніться до психолога.
Якщо дитина пригнічена, агресивна, уникає спілкування, погано їсть або спить, не зволікайте зі зверненням до фахівця.
Детальніше про способи допомогти дитині впоратися зі стресом і пережити травматичні події читайте в брошурі «Ментальне здоров'я дітей під час війни: поради батькам і опікунам».
.JPG)
Як надати першу психологічну допомогу тим, хто її потребує
За даними соціологічного опитування, здійсненого в партнерстві з МОЗ, 40-50% населення України відчувають погіршення психоемоційного стану та потребуватимуть психологічної підтримки. Кожен може опинитися у стресовій ситуації й пережити травматичну подію, тож варто знати, як надати першу психологічну допомогу людині у скрутну годину та подолати тривожність самому.
Психологічна допомога українцям під час війни
Якщо ви опинилися у надзвичайній ситуації й поряд є людина, яка потребує допомоги, викличте екстрені служби й будьте поруч із постраждалим до їх прибуття. Якщо маєте внутрішній ресурс, хочете й можете заспокоїти та поліпшити стан потерпілого, зробіть це.
1. Встановіть контакт із людиною. Назвіть своє ім'я, поясніть, що ви викликали допомогу, і запропонуйте побути поруч для підтримки. Запитайте, як звати людину.
2. Спробуйте повернути людину в «тут і зараз».
- Попросіть подихати разом із вами, щоб нормалізувати ритм («Дихайте! Вдих... видих... вдих... видих» або «Дихайте разом зі мною»).
- Встановіть зоровий та звуковий контакт («Подивіться на мене», «Ви мене чуєте?»).
- Відновіть орієнтацію в поточній ситуації. Запитайте, що людина чує, бачить, де перебуває. Якщо людина дезорієнтована, поясніть їй коротко, що трапилося (наприклад, «Ви на площі… Стався вибух. Ви злякалися»). Потім відновіть ланцюжок подій у пам'яті постраждалого: запитайте, що він пам'ятає до й після травматичного інциденту.
3. Встановіть тілесний контакт. Візьміть за руку, легенько поплескайте по плечу. Не торкайтеся голови та інших частин тіла, не повертайтеся спиною. Заспокойте людину, не звинувачуйте ні в чому, не давайте марних надій, не кажіть, що все буде добре.
4. Дайте просте доручення (одягнути куртку, скласти речі в сумку). Так потерпілий сфокусується на конкретному завданні й переконається, що до нього повертається здатність діяти самостійно.
5. Дайте людині виговоритися. Уважно слухайте, не перебивайте й підбадьорюйте. Якщо постраждалий не хоче говорити, не наполягайте. Просто будьте поруч до приїзду фахівців.
Докладніше про те, як правильно вислухати й підтримати людину, читайте тут.
Психологічна допомога під час війни: поради для самозаспокоєння
Щоб надати першу психологічну допомогу людині, яка цього потребує, або підтримати рідних та близьких у стресовій ситуації, треба самому бути стабільним і мати на це внутрішні сили. До того ж травматичну подію можете пережити й ви.
Стрес проявляється на тілесному рівні, у поведінці, емоціях, думках. Не звинувачуйте себе у всіх негараздах, не дистанціюйтеся від близьких, не зловживайте алкоголем, сигаретами, наркотичними речовинами, кавою, солодощами, не намагайтеся «заїсти» стрес. Користуйтеся простими техніками для самозаспокоєння, щоб нормалізувати свій стан.
1. Вправа «Заземлення», щоб відсторонитися від тривожних думок:
- сконцентруйтеся на своїх думках і почуттях;
- повільно повністю видихніть і вдихніть, притисніть ступні до підлоги, витягніть руки вздовж тіла або зімкніть долоні перед себе;
- перенаправте увагу — які 5 предметів бачите навколо, які 3-4 звуки чуєте, які запахи відчуваєте; потім торкніться якогось предмета, відчуйте його текстуру й температуру.
2. Вправа «Метелик» для заспокоєння: схрестіть долоні на грудях, зачепіть великі пальці так, щоб вони нагадували метелик, ритмічно постукуйте по черзі лівою та правою долонями по грудях, прислухайтеся до вібрацій у тілі. Продовжуйте, поки дихання не заспокоїться.
Більше вправ і технік психологічної самодопомоги шукайте в «Аптечці психологічної самодопомоги» від Всеукраїнської програми ментального здоров'я «Ти як?». Можна також скористатися онлайн-тренажером для покращення самопочуття, телеграм-ботом першої психологічної допомоги від ЮНІСЕФ «Друг. Перша допомога» або додатком «Моментал».
Якщо самостійно справитися зі стресом і тривожністю не вдається, зверніться по допомогу до спеціаліста або зателефонуйте на одну з безплатних гарячих ліній психологічної допомоги під час війни:
- лінія Національної психологічної асоціації — 0 800 100 102;
- лінія Міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді» — 0 800 210 160;
- Київський міський центр психолого-психіатричної допомоги при станах душевної кризи — 044 456 17 02; 044 456 17 25;
- лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції — 0 800 211 444.
Для підлітків, батьків, опікунів та освітян працюють онлайн- та офлайн-групи психологічної підтримки «ПОРУЧ» від ЮНІСЕФ та ГО «Волонтер».
Психологічна допомога дітям під час війни
Діти належать до найбільш вразливої категорії, їм складно самостійно пережити травматичну подію. Ознаками психотравми у дітей може бути пасивність, проблеми зі сном, страх звуків чи зображень, тривожна поведінка, гіперчутливість, повторення травматичних подій у грі. У малих дітей — повернення до більш ранньої поведінки (наприклад, смоктання пальця) та почуття провини. У підлітків — агресія, деструктивна поведінка, відсторонення, сором, різке дорослішання.
Щоб допомогти дитині вивільнити агресію, подолати стрес і заспокоїтися, скористайтеся простими вправами та іграми з брошури «Ментальне здоров'я дітей під час війни: поради батькам і опікунам». Наприклад:
- «Докричатися до Місяця», якщо є можливість використати голос на повну силу, намагайтеся докричатися до астронавтів у космосі або гукайте одне до одного з різних кутів кімнати, будинку;
- «Лети!» (дмухайте одне на одного, наче на перо, та намагайтеся «здути» з місця);
- «Люлечка» (обійміть дитину зі спини й погойдуйтеся);
- «Обійманці» (змагайтеся, хто кого міцніше обійме);
Як допомогти дитині під час панічної атаки, нічних кошмарів і депресії, що робити батькам і опікунам, щоб знизити ризик виникнення у дитини ПТСР, читайте тут.
Психологічна допомога під час війни є важливим інструментом подолання стресу та збереження ментального здоров'я. Звертайтеся до фахівців та груп підтримки, піклуйтеся про близьких і створюйте безпечний простір навколо себе. Це допоможе краще адаптуватися до складних обставин та зберегти внутрішню рівновагу.
